素食也能满足营养需要 植物性蛋白质最健康

素食也能满足营养需要（图片来源：资料图片）

康乃尔大学营养学荣誉教授科林·坎贝尔博士（dr.t.colincampbell）说：“长期以来，动物蛋白被认为是优质蛋白，或拥有更高的生物价值，这种观点已经误导我们数十年之久，甚至接近百年了”。自从1839年荷兰化学家——葛哈德·穆德勒（gerhardmulder）发现了蛋白质之后，因其能促进生长与修复细胞，始终被认为是极重要的营养素。

蛋白质（protein）的希腊文是proteios，含意“最重要的”。多年来人们对蛋白质的认识不够了解，甚至早期认为它只存在于动物性食物中。事实上，动物性蛋白来自对植物的摄取，植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。

氨基酸（aminoacid）是构成蛋白质的基本单位，赋予蛋白质特定的分子结构形态，使他的分子具有生化活性。人体能消化吸收以及利用的氨基酸只有二十二种。其中成人体内不能合成或合成速度不能满足机体的需要，必须从膳食补充的氨基酸称为必需氨基酸（eaa）约占20%，其余人体可自行合成的氨基酸称为非必需氨基酸，约占80%，由肝脏制造。

也就是因为动物性蛋白质含有所有人体无法自己生成的必需氨基酸，而且每一种必需氨基酸的量与人类所需的量很相近，所以传统上动物性蛋白质被认为是非常有“效率”的蛋白质，于是被冠上“优质”蛋白质。至于植物性蛋白质在单一种类中，多少会缺乏一种以上的必需氨基酸，再加上植物性蛋白质合成新蛋白质的速度较慢，所以过去总被称为“低质量”蛋白质。

不过有“效率”就一定代表是好的吗？原来当初被用来衡量蛋白质效率的方式是喂养实验动物一定数量的蛋白质，然后测量实验动物的生长速度而定。由于实验动物生长比人类婴幼儿更为快速，且实验动物对个别的氨基酸需求量与人类大不相同，所以蛋白质效率可信度受到质疑。植物性食物的效率较低部分原因是植物纤维素降低了消化率，然而纤维素对于肠道蠕动及肠道微生物平衡是不可或缺的因子，整体健康角度来说，并不是一项缺点。

美国责任内科医师委员会（pcrm）也说明：“事实上，以素食来提供健康且均衡的营养，是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质，任何一般的混合性植物饮食，就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多，而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示：“我们只要改变蛋白质的摄取量，就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%，则意味着癌症的发展将大幅度增加。”

坎贝尔博士认为生长速度并不能被当做衡量蛋白质质量唯一或主要的标准，他认为最优不等于最健康。而所谓“低质量”的植物性蛋白质，虽然合成新蛋白质的速度较缓慢，但相对较为稳定，可以说是最健康的蛋白质。我们并不需要如此煞费苦心地去凑合必需氨基酸，因为我们人体有个非常精密、且复杂的新陈代谢系统，植物性蛋白质在经历过新陈代谢转换后，仍然可以得到所有的必需氨基酸。

优质蛋白质普遍存在于豆类、蔬菜和坚果，各种蔬食也提供身体多方面的益处，以下简单介绍几种常见的食物：

红豆（图片来源：资料图片）

红豆：富含蛋白质、维生素b群、还有多种矿物质与纤维，有助于改善肾脏、膀胱和生殖系统的功能，也有补血、利尿、消水肿，促进心脏活化等功效。

黄豆（图片来源：资料图片）

黄豆：数项研究证实食用黄豆可减少低密度脂蛋白，亦即所谓坏脂蛋白，而有助于强化心脏。维吉尼亚医学中心的詹姆斯•安德森博士说：“这些研究发现每天摄取二十五公克黄豆蛋白质，血中胆固醇平均可减少百分之三到六，黄豆是少数可以降低胆固醇的食物之一。”妇女每日摄取十三公克以上的黄豆，发生骨折的风险比每日仅摄取五公克的妇女减少三成五。黄豆也是更年期妇女的天然药物，它既能引起雌激素的作用，又可降低致癌的风险。

黑豆（图片来源：资料图片）

黑豆：最近发行的《食物与农业科学期刊》报导，黑豆能降低罹患第二型糖尿病的风险。南韩首尔汉阳大学的研究人员指出，摄食黑豆能降低脂肪与胆固醇，而两者都是造成第二型糖尿病的主因。研究的测试组在摄取黑豆后，低密度脂蛋白大幅降低，由于体重是第二型糖尿病的关键因素，因此黑豆是相当适合摄取的食物，因为黑豆脂肪少，富含可溶性纤维，也是蛋白质的理想来源。

其它豆类及坚果（图片来源：资料图片）

其它豆类、蔬菜及坚果：一杯煮熟的菠菜所含蛋白质达五公克，半杯花豆含有七公克蛋白质，用手抓一把杏仁，所含的蛋白质为六公克。这些食物也含有人体所需其它营养素、维生素、重要油脂和酵素。

建议您不妨将多种当地的豆类和谷类煮成营养的五谷杂粮饭、粥，每天吃一碗，再搭配充分的蔬菜水果，每天的营养就很足够，可以远离很多疾病！